Auto-rééducation

Des exercices pour prévenir les troubles musculo-squelettiques

Voici quelques exercices pour entretenir nos articulations et prévenir un certain nombre de troubles musculo­squelettiques. Ils ne sont qu’une synthèse des arts martiaux et du stretching de Michèle Esnault. La respiration est utilisée pour majorer l’efficacité, l’étirement se faisant lors de l’expiration.

L’objectif est d’amplifier avec délicatesse les possibilités d’étirement de chaque muscle ou groupe musculaire tout en augmentant les amplitudes articulaires et en jouant sur une expiration lente. Chaque exercice peut se faire en cinq ou dix étapes, en maintenant l’étirement lors de l’inspiration avant de gagner quelques millimètres lors de l’expiration suivante.

Notre système musculo­squelettique à besoin d’équilibre et d’harmonie. Tout notre corps est adapté à la déambulation dans l’espace tridimensionnel d’où l’importance de la spirale. La torsion hélicoïdale est à privilégier en utilisant l’inversion du déplacement entre les membres supérieurs et inférieurs comme lors de la marche où le pied droit s’avance en même temps que le bras gauche, la fameuse alternance des ceintures !

Chaque exercice se fait d’un côté puis de l’autre.

Exercice 1

Sur les images, le pied droit est en avant et la main gauche est en position haute, repliée et tournée vers l’extérieur.

À chaque expiration on cherche à gagner de l’amplitude vers le haut pour la main gauche et vers le bas pour la main droite, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

Exercice 2

Sur les images, le pied droit est en avant et la main gauche est en position haute, paume vers le haut, la main droite la maintenant en flexion dorsale du poignet.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude en s’inclinant vers le côté droit en tirant sur la main gauche pour étirer les muscles fléchisseurs du poignet et des doigts.

Exercice 3

Sur les images, le pied droit est en avant et le coude gauche est empoigné par la main droite et amenée vers la droite pour effectuer une rotation du tronc.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude vers la droite, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

Exercice 4

Sur les images, le pied droit est en avant et le coude gauche est empoigné par la main droite et amenée vers l’arrière pour étirer le muscle triceps et favoriser le jeu de l’omoplate (scapula).

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude vers l’arrière, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

Exercice 5

Sur les images, le pied gauche est en avant et la main droite est en position haute, paume vers le haut, la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion dorsale ainsi que le poignet.

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position en fente avant et au membre supérieur droit en étirant les muscles fléchisseurs de la main.

Le pied arrière doit être maintenu le plus possible dans l’axe du corps et ne pas être tourné vers l’extérieur, le talon ne doit pas se décoller et lors de chaque expiration on le plaque au sol.

Exercice 6

Sur les images, les membres sont positionnés en fente frontale et la main gauche est en position haute, paume vers le haut, la main droite attrapant les doigts pour les maintenir en flexion dorsale ainsi que le poignet.

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position d’écartement frontal et au niveau du membre supérieur gauche en étirant les muscles fléchisseurs de la main.

Exercice 7

Sur les images, le pied droit est placé en avant, la main gauche est tournée vers l’extérieur en flexion palmaire, pronation maximale, empoignée par la main droite attrapant les doigts pour les maintenir en flexion palmaire ainsi que le poignet.

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position pour approcher ses fesses du talon gauche et au membre supérieur gauche en étirant les muscles extenseurs de la main.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

Exercice 8

Sur les images, le pied droit est placé en avant, la main gauche empaume la cheville gauche, pied en l’air genou fléchi, la main droite en l’air en pronation flexion.

L’étirement se fait en fléchissant le genou droit pour majorer l’étirement sur le muscle quadriceps et le psoas tout en étirant les extenseurs de la main droite.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

Pour des raisons d’équilibre précaire, une meilleure efficacité est obtenue en prenant appui sur un mur ou un arbre avec la main supérieure. Il est ainsi plus facile de majorer l’extension de hanche et la flexion du genou. Il est important de fléchir la hanche et le genou du coté de l’appui pour éviter de trop cambrer le dos.

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