ZYGADOC

 

Prendre soin de son corps et gérer ses émotions

Se connaitre pour se préserver

Dominique Bonneau

Docteur en médecine - Docteur ès-Sciences

Médecin spécialiste

Médecine Physique et Réadaptation – Médecine du Sport

 

 

On ne peut séparer notre santé mentale de notre santé physique.

Les deux sont liés, et de nombreuses civilisations ont œuvré pour créer une harmonie de ces deux pôles.

On ne peut changer notre environnement tant matériel que psychique, nos émotions nous appartiennent face à un fait nouveau.

Ces émotions, ces réactions qui nous sont personnelles, reposent sur un patrimoine génétique, partiellement modifiable, mais surtout sur notre éducation, nos expériences, notre enfance et à travers elles notre entourage familial, amical et professionnel.

Il est difficile de transformer ce qui nous entoure, mais on peut agir sur ce que nous sommes, sur le plan physique et mental.

La vie moderne privilégie l’enroulement en avant de notre corps et la flexion de nos membres, restreignant d’autant nos aptitudes à évoluer avec aisance et confort dans ce monde tridimensionnel qui nous enveloppe.

 

Sur le plan mental, notre société nous presse, nous stimule pour le toujours plus, vite, efficace, connecté, informé, adapté.

Or cela dépasse souvent nos capacités d’adaptation et notre système nerveux autonome, hors de notre contrôle apparent, dans sa partie sympathique nous aide à agir et à réagir. 

Il fonctionne à son maximum stimulant la plupart des organes vitaux et glandes, alors qu’il limite la vidange et le fonctionnement des organes réservoirs de notre organisme.

Il ne laisse qu’une petite place à l’autre versant de ce système nerveux autonome qu’est le parasympathique et son nerf principal, le nerf vague.

 

Ce dernier mis trop longtemps de côté réagit parfois de façon disproportionnée, tel le fameux malaise vagal.

Or nous pouvons équilibrer notre mode de vie, physique et psychique, pour conserver notre pleine capacité à vivre dans ce monde tridimensionnel et à réagir avec harmonie aux stimulations physiques et psychiques de notre quotidien.

Tout cela est très connu.

 

L’Orient a sur ce point-là une avance confortable, le yoga et ses pranayamas, le Tai chichuan et le chi qong pour les plus connus.

Le point commun est l’association d’exercice physique et de mouvements respiratoires.

Ces activités physiques ont pour objectif d’entretenir ou de retrouver une mobilité optimale et une souplesse naturelle, propre à chacun, la tonification musculaire n’étant pas la priorité.

 

La respiration occupe une place fondamentale mais  mal connue.

Nous ne pouvons pénétrer dans le fonctionnement de notre système nerveux autonome ou neurovégétatif que par le contrôle de notre fréquence respiratoire. La partie sympathique de ce système est activée par l’inspiration et la partie parasympathique par l’expiration.

 

L’objectif étant d’équilibrer harmonieusement le fonctionnement et pour ce faire, la base fondamentale est le mode respiratoire décrit dans la cohérence cardiaque développée dans le monde médical pour aider les patients à récupérer, à mieux supporter un traitement voire à en diminuer la quantité.

 

Ce rythme respiratoire est connu depuis très longtemps et on peut ainsi jouer sur l’objectif rechercher en modifiant la fréquence et l’amplitude. Les pranayamas témoignent de cette richesse.

Retenons de manière simple, le principe d’une inspiration d’une durée de 5 secondes et d’une expiration d’une durée égale de 5 secondes.

 

Le ZYGADOC est une technique simple, pratique, complète qui prends ses racines,

• Sur le plan physique dans le monde de la rééducation,  de l’activité physique et le sport, mais aussi dans les arts martiaux 

• Et sur le plan neuro végétatif sur le contrôle respiratoire.

 

Il s’agit ainsi d’une activité physique adaptée à notre vie actuelle qui relie le système neuromusculosquelettique et le système neurovégétatif.

 

Les trois piliers de la santé

De nombreux ouvrages sont consacrés à ce domaine et nous ne souhaitons que rappeler quelques évidences.

La santé repose sur trois piliers dans notre quotidien :

• L’alimentation est le premier d’entre eux, et le plus important, outre la qualité et la diversité de notre nourriture, est de mastiquer.

• Le second est la prise de recul par rapport aux événements auxquels nous sommes confrontés. La seule chose que nous puissions changer, c’est nous-mêmes, autant s’adapter et le faire ! Mais notre système neurovégétatif relié à nos émotions est peu sensible à la logique et à la raison. Autant l’éduquer par la respiration, lente, profonde, régulière et équilibrée (5 secondes à l’inspiration et autant à l’expiration). Le développement de la méditation est une excellente chose.

• Le troisième est l’activité physique, modérée mais quotidienne. Le cœur a besoin d’être entraîné, les muscles et les articulations gagnent à être sollicités chaque jour. Marche, vélo peuvent être pratiquées longtemps durant notre existence. Plus que la quantité et surtout l’intensité de l’effort, c’est la constance qui importe. C’est le peu quotidien qui fait le meilleur de demain. Les « beaux vieux et les belles vieilles » ne sont pas forcément de grands sportifs mais des actifs persévérants.

 

Une activité physique adaptée pour prévenir les troubles neuromusculosquelettiques et équilibrer ses émotions

 

Toujours garder à l’esprit deux grandes constatations ;

• C’est la pratique quotidienne, aussi modeste soit -elle 

• Qui rend le futur plus confortable

• Qui comme le ménage d’une maison, ne se voit pas lorsqu’il est réalisé régulièrement, par contre tout le monde s’en aperçoit lorsqu’il n’est pas fait !!

 

Cette discipline

- A été influencée par les grands courants orientaux de l’alliance corps -esprit, et s’ancre dans les grands principes scientifiques occidentaux du monde de la rééducation et de la préparation aux activités sportives.

- Conçue par un médecin

- Prévue et indiquée pour la majorité d’entre nous pour prévenir les lésions neuromusculosquelettique dans les activités de la vie quotidienne, le monde du travail ou du sport.

 

Elle a pour objectif :

- D’entretenir les amplitudes de toutes nos articulations en agissant sur les structures periarticulaires et de la peau

- Assouplir le système myofascial, soit le muscle et ses enveloppes.

o Seule la partie contractile du muscle à un comportement viscoélastique, tendon et fascia sont souples et leur relative élasticité est due à la variation de l’orientation de leurs fibres. Ainsi cette pratique permet d’entretenir la capacité optimale de raccourcissement du muscle lors de sa contraction et son allongement lors de l’étirement. Ce qui favorise la récupération et le maintien de la souplesse des fascias et tendons

- De mobiliser les troncs nerveux qui parcourent notre corps et surtout nos membres et peuvent être piégés dans des tunnels entre les muscles par des postures trop longtemps maintenues. Ces mouvements facilitent leur glissement et entretiennent une bonne qualité des vaisseaux qui les nourrissent

- D’éviter l’hyperlatéralisation constitutionnelle propre à chacun due à nos mouvements préférentiels

- D’inclure l’action stabilisante de la respiration et du contrôle du système neuro végétatif

- D’harmoniser l’alternance des ceintures 

 

En pratique :

- Que faire pour entretenir nos capacités neuromusculosquelettiques ?

- Comment équilibrer notre système autonome qui gère le fonctionnement de nos organes en dehors de notre volonté mais pas de nos émotions 

Ce sont deux préoccupations qui se manifestent à des moments variables de notre existence.

Voici quelques exercices pour entretenir nos articulations et prévenir un certain nombre de troubles musculo¬squelettiques, tels que crampes, tendinopathie, maux de dos et de tête. Ils ne sont qu’une synthèse des arts martiaux et du stretching de Michèle Esnault. 

La respiration est utilisée pour majorer l’efficacité, l’étirement se faisant lors de l’expiration.

Comme nous l’avons vu plus haut, la respiration est la porte d’entrée de notre système neuro végétatif. Cette partie autonome de notre système nerveux est donc composé de deux systèmes complémentaires, le sympathique et le parasympathique.

Lors de la respiration l’inspiration stimule le sympathique et l’expiration stimule le parasympathique.

L’objectif est d’amplifier avec délicatesse les possibilités d’étirement de chaque muscle ou groupe musculaire tout en augmentant les amplitudes articulaires et en jouant sur une expiration lente. Chaque exercice peut se faire de trois à cinq répétitions ou plus, en fonction de notre temps, en maintenant l’étirement lors de l’inspiration (5 secondes) avant de gagner quelques millimètres lors de l’expiration suivante ( 5 secondes).

Notre système musculo¬squelettique a besoin d’équilibre et d’harmonie. 

Tout notre corps est adapté à la déambulation dans l’espace tridimensionnel d’où l’importance de la spirale. 

La torsion hélicoïdale est à privilégier en utilisant l’inversion du déplacement entre les membres supérieurs et inférieurs comme lors de la marche où le pied droit s’avance en même temps que le bras gauche, la fameuse alternance des ceintures !

On répétera les exercices au minimum trois fois, l’idéal étant de cinq cycles, et bien sûr, en changeant de côté pour favoriser la symétrie.

 

La respiration omniprésente

Tous les exercices se font sur un même mode respiratoire.

L’inspiration et l’expiration doivent être lentes et régulières et surtout égales, d’une durée de 5 secondes.

 

Exercice 1 

La respiration abdominodiaphragmatique thoracique et pelvienne.

L’appui au sol se fait pieds écartés d’une trentaine de centimètres, les genoux légèrement fléchis.

Les bras vont s’élever lors de l’inspiration durant laquelle on gonfle la poitrine puis on relâche les abdominaux pour laisser le ventre sortir, permettant au diaphragme de descendre le plus bas possible et permettre ainsi une entrée d’air importante dans les poumons

L’objectif est de réaliser :

• Une inspiration nasale :

 Profonde thoracique assistée par l’abduction et l’élévation des membres supérieurs

 Diaphragmatique thoracique avec un relâchement abdominal

 Diaphragmatique pelvi périnéale avec un relâchement passif

• Puis une expiration buccale dont le point de départ est pelvien, par la contraction active du diaphragme pelvien, en association avec le transverse abdominal et une remontée diaphragmatique thoracique 

 

Figure 1 : Position des diaphragmes et de la paroi abdominale au repos

 

 

 

 

Figure 2 : A l’inspiration, le diaphragme thoracique descend activement repoussant la paroi abdominale détendue. Le diaphragme pelvien se relâche passivement

 

 

 

 

Figure 3 : A l’expiration, l’étape initiale est la contraction active du diaphragme pelvien suivi immédiatement de la contraction des abdominaux et notamment le transverse de l’abdomen, le diaphragme thoracique remonte, expulsant l’air des poumons

 

 

 

 

 

Figure 4 : le cycle respiratoire

 

 

Exercice 2

 

Pour les exercices centrés sur le travail préférentiel des membres supérieurs (MS), les pieds sont croisés et les étirements se font sur le bras opposé au pied qui est en avant pour utiliser le principe de l’alternance des ceintures.

L’alternance des ceintures est un phénomène naturel que l’on réalise automatiquement lors de la marche, lorsque l’on avance le pied droit, en même temps on balance vers l’avant le membre supérieur gauche.

L’utilisation de ce « précâblage » renforce l’efficacité de cette pratique.

On débute par un étirement vertical des MS, le pied droit est en avant et la main gauche est en position haute, repliée et tournée vers l’extérieur en bec de canard

À chaque expiration on cherche à gagner de l’amplitude vers le haut pour la main gauche et vers le bas pour la main droite, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

Cet exercice est particulièrement conseillé lors des épicondylites

 

 

Figure 5 : Étirement axial en flexion des mains

 

 

Exercice 3

Lors du deuxième exercice axial, les mains sont ouvertes, en extension comme si l’on voulait porter le ciel de la main haute et repousser la terre de la main basse. 

Le pied droit est en avant et la main gauche est en position haute, ouverte vers le ciel et le bras tournée vers l’extérieur, en rotation externe ou latérale.

À chaque expiration on cherche à gagner de l’amplitude vers le haut pour la main gauche et vers le bas pour la main droite, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

 

Figure 6 : Étirement axial en extension des mains

 

 

Exercice 4

Ce nouvel exercice va se réaliser dans le plan frontal ou coronal, c’est-à-dire que le déplacement du corps de fera de la gauche vers la droite et inversement.

Lorsque le pied droit est en avant, la main droite va attraper les doigts de la main gauche pour les placer en extension ainsi que le poignet, le but étant d’étirer les muscles fléchisseurs de doigts et du poignet, technique particulièrement indiquée dans le syndrome du canal carpien

 

 

Figure 7 : Étirement frontal en extension des mains

 

 

Exercice 5

L’exercice suivant va agir simultanément dans le plan horizontal, soit sur les rotations du tronc, l’étirement des muscles abdominaux, mais aussi la mobilisation des omoplates (scapula) et des muscles longs tel le grand dorsal.

Mais l’action va au-delà sur les muscles superficiels et profonds de la fesse. 

Sur les images, le pied droit est en avant et le coude gauche est empoigné par la main droite et amenée vers la droite pour effectuer une rotation du tronc.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude vers la droite, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

              

 

 

Figure 8 : Étirement horizontal en rotation du tronc

 

 

Exercice 6

Durant cet exercice, l’objectif est de mobiliser la racine du MS dans le plan sagittal soit d’avant en arrière, étirant ainsi les muscles pectoraux et triceps

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude vers l’arrière, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

 

Sur les images, le pied droit est en avant et le coude gauche est empoigné par la main droite et amenée vers l’arrière pour étirer le muscle triceps et favoriser le jeu de l’omoplate (scapula).

 

 

Figure 9 : Étirement sagittal du plan pectoro- brachial

 

 

Exercice 7

Nous abordons maintenant la colonne vertébrale et plus particulièrement le cou.

Notre mode de vie favorise la position tête penchée en avant, et le cou perd ainsi l’harmonie de sa courbure vers l’arrière (lordose) et surcharge les muscles car la tête est en déséquilibre vers l’avant.

Les petites articulations entre chaque vertèbre sont ainsi déséquilibrées vers l’avant.

Donc cet exercice a pour but de repositionner correctement le rachis cervical en effectuant un double menton, tout en gardant le regard horizontal.

D’où l’appellation de technique de la colombe pour les dames et du pigeon pour les messieurs, en comparaison du mouvement du cou de ces oiseaux lorsqu’ils se déplacent.

A partir d’une position de repos, tête verticale, regard vers l’avant en position naturelle, on va réaliser un double menton, regard demeurant horizontal, lors d’une inspiration profonde, puis de souffler lentement et régulièrement en amenant la tête en arrière, en regardant vers le plafond, puis de revenir, sans marquer de temps de repos ni d’apnée 

À renouveler toutes les heures en cas de troubles musculosquelettiques dus au travail prolongé sur ordinateur.

 

On complètera par le travail en rotation, à partir d’une position de repos, tête verticale, regard vers l’avant en position naturelle, en maintenant la tête et le regard horizontal, on va réaliser une rotation horizontale de la tête en soufflant lentement jusqu’à arriver en « butée » maximale mais sans forcer.

Puis on revient la position de repos regard de face en inspirant puis on tourne en expirant de l’autre côté.

 

 

Figure 10 : Étirement des muscles du cou en extension 

   

 

Figure 11 : Étirement des muscles du cou en rotation

 

 

Exercice 8

Cet exercice tiré des principes de Cyriax et de Mac Kenzie, consiste à un étirement des abdominaux et des psoas, mais surtout du travail de l’extension du rachis thoracique et lombaire et de la restauration d’un équilibre harmonieux entre chaque vertèbre et en déchargeant l’appui sur le disque intervertébral et en s’appuyant sur les articulations postérieures des vertèbres.

En effet, la position assise majore les contraintes sur l’empilement discocorporéal, source de lombalgies invalidantes. Ce type d’exercice est un excellent moyen de tonifier les extenseurs du rachis, répartir les pressions sur les colonnes zygapophysaires et décharger d’autant le disque.

Exercice à proscrire si, le mouvement en arrière, déclenche ou aggrave une douleur dans la fesse, la cuisse, la jambe ou le pied

Le patient inspire en se redressant durant 5 secondes, puis il souffle, durant 5 secondes, en basculant en douceur et lentement le tronc en arrière et revient pour reprendre le cycle sans pause en apnée. Cycle de cinq mouvements à renouveler plusieurs fois dans la journée, selon le mode de vie.

 

 

Figure 12 : Étirement en extension du rachis thoracolombaire

 

Exercice 9

Nous passons maintenant aux exercices privilégiant l’action sur les muscles des membres inférieurs (MI).

Tout en gardant en tête l’importance du travail d’étirement sur les chaines musculaires chères à Mezières,  Struyff Denis ou Busquet, on conserve le concept d’alternance des ceintures pour cette nouvelle série.

Cet exercice est centré sur les triceps suraux, les psoas soit le plan sagittal du corps.

 

 

 

  

Figure 13 : Étirement du plan sagittal du triceps sural et du psoas

 

Sur les images, le pied gauche est en avant et la main droite est en position haute, paume vers le haut, la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion dorsale ainsi que le poignet (action d’étirement des fléchisseurs)

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position en fente avant et au membre supérieur droit en étirant les muscles fléchisseurs de la main.

Le pied arrière doit être maintenu le plus possible dans l’axe du corps et ne pas être tourné vers l’extérieur, le talon ne doit pas se décoller et lors de chaque expiration on le plaque au sol.

 

Exercice 10

Nous abordons le déplacement frontal du corps et nous allons agir préférentiellement sur les muscles adducteurs des cuisses.

 Sur les images, les membres sont positionnés en fente frontale et la main droite est en position haute, paume vers le haut, la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion dorsale ainsi que la main et le poignet.

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position d’écartement frontal et au niveau du membre supérieur gauche en étirant les muscles fléchisseurs de la main, simultanément les abdominaux sont sollicités

 

Figure 14 : Étirement du plan frontal centré sur les adducteurs de hanche

 

Exercice 11

L’action de ce nouvel  exercice se focalise sur les muscles ischio jambiers, les triceps suraux et les extenseurs du dos.

Sur les images, le pied gauche  est placé en avant, la main droite est tournée vers l’extérieur en flexion palmaire, pronation maximale, empoignée par la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion palmaire ainsi que le poignet.

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position pour approcher ses fesses du talon gauche et au membre supérieur gauche en étirant les muscles extenseurs de la main.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

 

 

Figure 15 Étirement du plan sagittal centré sur les ischiojambiers et les extenseurs du rachis

 

Exercice 12

Nous terminons avec le travail sur les quadriceps et psoas, dans le plan sagittal.

Mais c’est aussi un travail sur l’équilibre monopodal (sur un seul pied) témoin privilégié de notre avancée en âge.

Sur les images, la station s’effectue sur un seul pied, le droit, la main gauche empaume la cheville gauche, pied en l’air genou fléchi, le bras droit jouant le rôle de balancier. 

L’étirement se fait en fléchissant le genou gauche pour majorer l’étirement sur le muscle quadriceps et le psoas.

Il est important de fléchir la hanche et le genou du côté de l’appui pour éviter de trop cambrer le dos.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

Pour des raisons d’équilibre précaire, une meilleure efficacité est obtenue en prenant appui sur un mur ou un arbre avec la main supérieure. Il est ainsi plus facile de majorer l’extension de hanche et la flexion du genou. 

 

       

Figure 16 : Étirement du plan sagittal centré sur le quadriceps et le psoas

 

Conclusion 

Que retenir ?

- La globallité de ces exercices qui prennent en compte l’harmonie et l’architecture du système neuromusculosquelettiques en travaillant un groupe de muscles, souvent appelé chaine musculaire

- Intégrer la commande neurologique centrale telle que l’alternance des ceintures, mais aussi les capteurs cutanés et musculaires

- Harmoniser ces exercices avec la respiration de la cohérence cardiaque qui favorise la régularisation du système neuro végétatif

- Favoriser le glissement des nerfs tout au long de leurs traversées des coulées ostéomyofasciales

- Une pratique quotidienne : « c’est le peu quotidien qui fait le meilleur de demain »

- Un complément au choix alimentaire, à l’activité physique d’endurance et à la prise du recul face aux évènements