Durant cet exercice, l’objectif est de mobiliser la racine du MS dans le plan sagittal soit d’avant en arrière, étirant ainsi les muscles pectoraux et triceps.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude vers l’arrière, en conservant la tête droite et en rentrant le menton.

 

Sur les images, le pied droit est en avant et le coude gauche est empoigné par la main droite et amenée vers l’arrière pour étirer le muscle triceps et favoriser le jeu de l’omoplate (scapula).

 

Figure 9 : Étirement sagittal du plan pectoro- brachial

 

 

Exercice 7

Notre mode de vie favorise la position tête penchée en avant, et le cou perd ainsi l’harmonie de sa courbure vers l’arrière (lordose) et surcharge les muscles car la tête est en déséquilibre vers l’avant.

Les petites articulations entre chaque vertèbre sont ainsi déséquilibrées vers l’avant.

Donc cet exercice a pour but de repositionner correctement le rachis cervical en effectuant un double menton, tout en gardant le regard horizontal.

D’où l’appellation de technique de la colombe pour les dames et du pigeon pour les messieurs, en comparaison du mouvement du cou de ces oiseaux lorsqu’ils se déplacent.

A partir d’une position de repos, tête verticale, regard vers l’avant en position naturelle, on va réaliser un double menton, regard demeurant horizontal, lors d’une inspiration profonde, puis de souffler lentement et régulièrement en amenant la tête en arrière, en regardant vers le plafond, puis de revenir, sans marquer de temps de repos ni d’apnée.

À renouveler toutes les heures en cas de troubles musculosquelettiques dus au travail prolongé sur ordinateur.

 

On complètera par le travail en rotation, à partir d’une position de repos, tête verticale, regard vers l’avant en position naturelle, en maintenant la tête et le regard horizontal, on va réaliser une rotation horizontale de la tête en soufflant lentement jusqu’à arriver en « butée » maximale mais sans forcer.

Puis on revient la position de repos regard de face en inspirant puis on tourne en expirant de l’autre côté.

 

Figure 10 : Étirement des muscles du cou en extension 

   

 

Figure 11 : Étirement des muscles du cou en rotation

 

 

Exercice 8

Cet exercice tiré des principes de Cyriax et de Mac Kenzie, consiste à un étirement des abdominaux et des psoas, mais surtout du travail de l’extension du rachis thoracique et lombaire et de la restauration d’un équilibre harmonieux entre chaque vertèbre et en déchargeant l’appui sur le disque intervertébral et en s’appuyant sur les articulations postérieures des vertèbres.

 

En effet, la position assise majore les contraintes sur l’empilement discocorporéal, source de lombalgies invalidantes. Ce type d’exercice est un excellent moyen de tonifier les extenseurs du rachis, répartir les pressions sur les colonnes zygapophysaires et décharger d’autant le disque.

 

Exercice à proscrire si, le mouvement en arrière, déclenche ou aggrave une douleur dans la fesse, la cuisse, la jambe ou le pied

Le patient inspire en se redressant durant 5 secondes, puis il souffle, durant 5 secondes, en basculant en douceur et lentement le tronc en arrière et revient pour reprendre le cycle sans pause en apnée. Cycle de cinq mouvements à renouveler plusieurs fois dans la journée, selon le mode de vie.

 

Figure 12 : Étirement en extension du rachis thoracolombaire

 

 

Exercice 9

Nous passons maintenant aux exercices privilégiant l’action sur les muscles des membres inférieurs (MI).

 

Tout en gardant en tête l’importance du travail d’étirement sur les chaines musculaires chères à Mezières,  Struyff Denis ou Busquet, on conserve le concept d’alternance des ceintures pour cette nouvelle série.

 

Cet exercice est centré sur les triceps suraux, les psoas soit le plan sagittal du corps.

 

 

 

  

Figure 13 : Étirement du plan sagittal du triceps sural et du psoas

 

Sur les images, le pied gauche est en avant et la main droite est en position haute, paume vers le haut, la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion dorsale ainsi que le poignet (action d’étirement des fléchisseurs)

 

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position en fente avant et au membre supérieur droit en étirant les muscles fléchisseurs de la main.

 

Le pied arrière doit être maintenu le plus possible dans l’axe du corps et ne pas être tourné vers l’extérieur, le talon ne doit pas se décoller et lors de chaque expiration on le plaque au sol.

 

 

Exercice 10

Nous abordons le déplacement frontal du corps et nous allons agir préférentiellement sur les muscles adducteurs des cuisses.

 

Sur les images, les membres sont positionnés en fente frontale et la main droite est en position haute, paume vers le haut, la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion dorsale ainsi que la main et le poignet.

 

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position d’écartement frontal et au niveau du membre supérieur gauche en étirant les muscles fléchisseurs de la main, simultanément les abdominaux sont sollicités

 

Figure 14 : Étirement du plan frontal centré sur les adducteurs de hanche

 

 

Exercice 11

L’action de ce nouvel exercice se focalise sur les muscles ischio jambiers, les triceps suraux et les extenseurs du dos.

 

Sur les images, le pied gauche est placé en avant, la main droite est tournée vers l’extérieur en flexion palmaire, pronation maximale, empoignée par la main gauche attrapant les doigts pour les maintenir en flexion palmaire ainsi que le poignet.

 

L’étirement se fait simultanément au niveau des membres inférieurs en majorant la position pour approcher ses fesses du talon gauche et au membre supérieur gauche en étirant les muscles extenseurs de la main.

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

 

 

 

Figure 15 Étirement du plan sagittal centré sur les ischiojambiers et les extenseurs du rachis

 

Exercice 12

Nous terminons avec le travail sur les quadriceps et psoas, dans le plan sagittal.

 

Mais c’est aussi un travail sur l’équilibre monopodal (sur un seul pied) témoin privilégié de notre avancée en âge.

Sur les images, la station s’effectue sur un seul pied, le droit, la main gauche empaume la cheville gauche, pied en l’air genou fléchi, le bras droit jouant le rôle de balancier. 

 

L’étirement se fait en fléchissant le genou gauche pour majorer l’étirement sur le muscle quadriceps et le psoas.

Il est important de fléchir la hanche et le genou du côté de l’appui pour éviter de trop cambrer le dos.

 

À chaque expiration, on cherche à gagner de l’amplitude.

 

Pour des raisons d’équilibre précaire, une meilleure efficacité est obtenue en prenant appui sur un mur ou un arbre avec la main supérieure. Il est ainsi plus facile de majorer l’extension de hanche et la flexion du genou. 

 

       

Figure 16 : Étirement du plan sagittal centré sur le quadriceps et le psoas

 

Conclusion 

Que retenir ?

 

• La globallité de ces exercices qui prennent en compte l’harmonie et l’architecture du système neuromusculosquelettiques en travaillant un groupe de muscles, souvent appelé chaine musculaire
• Intégrer la commande neurologique centrale telle que l’alternance des ceintures, mais aussi les capteurs cutanés et musculaires
• Harmoniser ces exercices avec la respiration de la cohérence cardiaque qui favorise la régularisation du système neuro végétatif
• Favoriser le glissement des nerfs tout au long de leurs traversées des coulées ostéomyofasciales
• Une pratique quotidienne : « c’est le peu quotidien qui fait le meilleur de demain »
• Un complément au choix alimentaire, à l’activité physique d’endurance et à la prise du recul face aux évènements